Микронутриенты: какова их функция, примеры и преимущества
Конечно, вы научились считать макронутриенты, но как насчет микронутриентов?
Микронутриенты важны для каждого биологического процесса и функции в нашем
организме, но, как правило, они получают гораздо меньше внимания, чем их
собратья макронутриенты.
Приготовьтесь удивить своих товарищей по спортзалу и
впечатлить друзей.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о микронутриентах,
в том числе, почему они так же важны, как и микронутриенты, что делают
некоторые из них и как вы можете включить их больше в свой рацион.
Что такое микронутриенты?
Ваш рацион состоит из двух основных типов питательных
веществ: макронутриентов и микронутриентов.
Макронутриенты. К ним относятся жиры, белки и углеводы, все
из которых играют важную роль в общем здоровье. При расщеплении они
превращаются в жирные кислоты, аминокислоты и глюкозу соответственно.
Макронутриенты — это молекулы, составляющие основу вашего рациона.
Микронутриенты. Витамины и минералы, содержащиеся в
потребляемых вами продуктах, называются микронутриентами, и они нужны нам в
меньших количествах чем макронутриенты. Например, калий, магний, селен, витамин
D и витамин C — все это микронутриенты.
Микронутриенты жизненно важны для функционирования
организма. Дефицит микронутриентов может привести к снижению функций, болезням
и заболеваниям, а также вызвать общее ощущение себя не в форме.
Существует 13 основных витаминов и 13 основных минералов.
Для того, чтобы витамин или минерал был основным, это означает, что наш
организм нуждается в нем для процветания, но не может легко вырабатывать его
самостоятельно. Мы должны получать эти витамины и минералы из пищевых
источников или из добавок.
Какую роль играют микронутриенты в организме?
Микронутриенты играют роль практически в каждой функции
вашего тела. Все, от мышечной функции до мельчайших процессов в вашей иммунной
системе, зависит от питательных веществ для функционирования. Они также
жизненно важны для создания новых мышц, поэтому большему количеству людей,
наращивающих мышечную массу, следует обратить на это внимание.
Мы рассмотрим некоторые из основных веществ и приведем несколько примеров продуктов, которые их содержат.
Каковы общеупотребляемые микронутриенты?
Большинство микронутриентов вы получаете из своего рациона.
Однако, если вы придерживаетесь строгой диеты, которая ограничивает
разнообразие продуктов (например, вы веган или избегаете молочных продуктов),
вам следует уделять пристальное внимание своему потреблению, чтобы убедиться, что
вы получаете достаточное количество необходимых вам микронутриентов.
Если вы не придерживаетесь здорового питания, концентрация микронутриентов может быть ниже, чем должна быть. Если вы подозреваете, что у вас дефицит, анализы крови часто могут определить, так ли это.
Магний
Когда вы думаете о мышцах, думайте о магнии. Одним из самых
распространенных минералов в вашем организме является магний.
Он важен для сотен биологических процессов, включая
регуляцию мышечной и нервной функции. Магний также регулирует уровень сахара в
крови и играет роль в механике кровяного давления и даже сердечного ритма.
Продукты, содержащие магний:
- Бобовые
- Семена
- Орехи
- Зеленые листовые овощи
- Молочные продукты
В состав нашего шоколада также входит какао, богатое магнием.
Кальций
Как самый распространенный минерал в вашем организме,
кальций несет большую ответственность. Ваши кости, которые являются хранилищами
кальция и фосфата, требуют кальция для восстановления и реструктуризации.
Кальций также является основным компонентом ваших зубов. Многочисленные ткани
организма зависят от кальция для восстановления и поддержки, и этот ключевой
минерал также действует как важный посланник в наших клетках и тканях.
Хотя это редкость в развитых странах, дефицит кальция может привести к состояниям с размягченными костями, таким как рахит. Вероятно, само собой разумеется, что молочные продукты являются источником кальция. Однако вы также можете найти кальций в листовой зелени и некоторых видах рыбы.
Витамины группы В
В число витаминов группы В входят восемь витаминов. Это водорастворимые витамины, что означает, что они могут растворяться в воде. Витамины группы В включают:
- Тиамин (B1)
- Рибофлавин (B2)
- Ниацин (B3)
- Пантотеновая кислота (B5)
- Пиридоксин (B6)
- Биотин (B7)
- Фолат (он же фолиевая кислота ) (B9)
- Кобаламин (B12)
Витамины группы В невероятно важны для клеточной функции и
здоровья соединительной ткани. Они также важны для поддержки клеток нервной системы
и эритроцитов. Фактически, витамин В12 необходим для формирования эритроцитов.
Вы можете найти некоторые витамины группы В в таких источниках пищи, как свинина и рыба, а также в батате, чечевице, соевых бобах, листовой зелени и некоторых зерновых. Вы также можете найти витамины группы В в пыльце сосны, ингредиенте, богатом питательными веществами.
Витамин D
Некоторые витамины на самом деле могут помочь вашему
организму усваивать другие питательные вещества. Витамин D, например, необходим
для того, чтобы ваш организм правильно усваивал кальций.
Витамин D, который также действует как гормон в нашем
организме, имеет решающее значение для нашего здоровья. Считается, что он
играет важную роль в снижении риска многих хронических заболеваний, включая
диабет I типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, рак, болезни сердца и
инфекционные заболевания. Да, витамин D является одним из наиболее
распространенных дефицитов питательных веществ во всем мире.
Витамин D можно получить из пищи и добавок, или он
вырабатывается в коже. Ваш организм синтезирует витамин D, когда лучи UVB от
солнца связываются с холестериновым соединением в клетках вашей кожи.
Однако из-за повсеместного использования солнцезащитных
кремов для защиты от угрозы окислительного стресса, вызванного
ультрафиолетовыми лучами и загрязнением, а также из-за увеличения числа рабочих
мест, которые заставляют нас находиться в помещении, многим из нас приходится
полагаться на цельные продукты, обогащенные продукты и добавки, чтобы получать
достаточное количество витамина D.
Главные пищевые источники витамина D включают мясо жирной рыбы и рыбий жир, а меньшие количества содержатся в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из некоторых продаваемых в продаже грибов, которые производители намеренно подвергают высокому уровню ультрафиолетового излучения. Наконец, вы можете найти витамин D в обогащенных молочных продуктах и злаках.
Витамин С
Это, возможно, самый известный витамин для поддержки вашей
иммунной системы и помощи вам в преодолении простуды. Это также мощный
антиоксидант, помогающий защитить ваш организм от окислительного стресса,
вызванного свободными радикалами. Но витамин С делает больше, чем просто
способствует здоровой иммунной функции.
Витамин С также помогает нашему организму вырабатывать
коллаген, белок, который помогает поддерживать нашу кожу и кости. Кроме того,
он необходим для того, чтобы помочь вашему организму усваивать железо. Дефицит
железа может привести к анемии. А без витамина С ваш организм не может
синтезировать белки должным образом, что означает, что невозможно наращивать
новую мышечную массу без витамина С.
Витамин С содержится в цитрусовых , листьях моринги, красном и зеленом перце, клубнике, малине, помидорах и крестоцветных овощах, включая брокколи, белокочанную капусту, цветную капусту и брюссельскую капусту.
Витамин К
Необходимый для свертывания крови и формирования костей, витамин
К — еще один микронутриент, который может быть необходим для наращивания
мышечной ткани . Он также необходим для поддержания здоровья сердца и
кровеносных сосудов. Дефицит витамина К может привести к затвердению артерий.
Витамин К содержится в листовых зеленых овощах, соевых бобах и некоторых обогащенных продуктах.
Витамин А
Витамин А — жирорастворимый витамин, что означает, что для
его правильного усвоения необходим жир. Витамин А обладает антиоксидантными
свойствами, а также отвечает за поддержку здоровья сердца и легких, иммунной
системы и репродуктивного здоровья. Витамин А также важен для здорового зрения.
Витамин Е
Ваши клетки являются основой вашего здоровья, и по мере
того, как они стареют, их защитные внешние слои, клеточные мембраны, изнашиваются.
Витамин E помогает поддерживать структуру клеточной мембраны, что делает его
важным для поддержания прочности ваших клеток. Как антиоксидант, этот важный
витамин также помогает защищать клетки от повреждения свободными радикалами.
Витамин Е содержится в орехах, семенах, фруктах и овощах, включая семена подсолнечника, миндаль, арахис, листовую капусту, шпинат, авокадо и красный болгарский перец. Витамин Е также содержится в зародышах пшеницы и некоторых продуктах из цельной пшеницы.
Итог
Несмотря на то, что макронутриенты важны, микронутриенты
также имеют решающее значение для нашего общего благополучия. Если вы
действительно обеспокоены своей способностью наращивать мышечную массу,
заботиться о своем теле и улучшать общее благополучие, важно сосредоточиться на
обоих.
Получить необходимое количество микронутриентов может быть сложно. Наша жизнь полна забот, а полуфабрикаты и готовые обеды могут оставить пробелы в нашем рационе, которые трудно заполнить.
Кроме того, исследования показывают, что за последние 50–70
лет уровень питательных веществ во фруктах и овощах снизился в среднем на
5–40% и более из-за различных факторов, включая снижение уровня питательных
веществ в почве и методы селекции растений.
Помочь могут диетические добавки, а еще лучше — приобретать
их в удобной упаковке, облегчающей их использование.
Если вы ищете способы увеличить потребление микронутриентов,
посетите наш блог. У нас есть рецепты и продукты, которые помогут вам достичь
сбалансированной диеты, даже если вам трудно выделить время на готовку или
приготовление пищи.
Добавляя простые решения
в свою повседневную жизнь, вы сможете найти способы поддержать свое
благополучие и быть уверенными в том, что получаете все необходимые ингредиенты
для поддержания здорового образа жизни.
